Olie en vet

Vetten gebruiken we om onze maaltijden mee te bereiden, we smeren het op onze boterham en maken er koek en gebak mee. Waarom? Omdat vet lekker is, het is leverancier van de in olie oplosbare vitamines A, D, E en K èn het is een belangrijke bron van energie. Vet is simpelweg een onmisbaar onderdeel van een gezonde en evenwichtige voeding.

Vet, vetten en olie is dat eigenlijk allemaal hetzelfde? Nee, zeker niet! In dit artikel duik ik in de wereld van de vetten en zet ik de (belangrijkste) ins en outs voor je op een rij.

Verschil olie en vet

Enerzijds is vet de verzamelnaam voor alle soorten vetten. Roomboter, margarine, reuzel, olijfolie, sesamolie, het zijn allemaal vetten. Anderzijds is vet de benaming voor (de subgroep) vetten die bij kamertemperatuur vast is. Denk hierbij aan de eerder genoemde roomboter, margarine en reuzel. Olie daarentegen is bij kamertemperatuur vloeibaar. Kortom, olie is een vet maar vet is niet automatisch een olie.

Vetzuren

Alle olie en vet is opgebouwd uit drie soorten vetzuren te weten verzadigde (harde) vetzuren en enkelvoudig en meervoudig onverzadigde (vloeibare) vetzuren. Het verschil in olie en vet zit ‘m in de onderlinge verhoudingen. Vet bestaat voornamelijk uit verzadigde (harde) vetzuren, olie grotendeels uit onverzadigde (vloeibare) vetzuren.

Verzadigd vet zit veelal in dierlijke producten zoals vlees, boter en zuivelproducten maar ook palmolie en kokosvet bevatten veel verzadigde vet. Onverzadigde vetten zitten voornamelijk in plantaardige producten zoals noten, avocado’s en chiazaad maar ook vette vis is bijvoorbeeld rijk aan onverzadigde vetten.

Het verschil in de vetzuren is vooral scheikundig van aard en het voert te ver om dat hier te bespreken. Wat wel interessant is om te weten is dat beide onverzadigde vetzuren essentiële vetzuren zijn. Dat wil zeggen, ons lichaam is niet in staat ze zelf aan te maken. We moeten ze net als vitamines en mineralen uit onze voeding halen. Omega-6 en omega-3 zijn de bekendste essentiële vetzuren.

Hoewel onverzadigde vetzuren bij kamertemperatuur vloeibaar zijn kunnen ze zodanig worden bewerkt worden dat de structuur verandert en ze uitharden of stollen. Door deze bewerking worden vetzuren ook langer houdbaar. Voor fabrikanten is de langere houdbaarheid heel prettig en daarom worden ze veel gebruikt bij de productie van koekjes, sauzen, frituurvet en andere kant en klaar verkrijgbare producten. In de ingrediënten declaratie van een product zie je dat terug onder de namen (gedeeltelijk) gehard vet, (gedeeltelijk) geharde olie of gehydrogeneerd vet. Door de bewerking verliezen ze helaas wel hun gezonde eigenschappen.

Is vet gezond?

Laten we vooropstellen dat vetten een onmisbaar onderdeel zijn van onze voeding. Ze geven smaak, voorzien ons van vitamines en essentiële vetzuren. En ook heel belangrijk: ze geven ons een verzadigd gevoel waardoor we minder behoefte hebben aan (lege) koolhydraten en ons minder snel overeten.

Hoeveel en welke vetten we dan moeten consumeren is een hele interessante discussie. De voedingsrichtlijnen vanuit de overheid geven aan dat we matig moeten zijn met vet en in het bijzonder met verzadigde vetten. Verzadigde vetten zijn slecht voor ons cholesterol en onverzadigde vetten helpen bij de verlaging daarvan. Afgelopen jaren zijn er echter ook veel onderzoeken geweest die deze richtlijnen nuanceren. Hoewel ik er veel over heb gelezen ben ik geen deskundige. Wil je net als ik hier meer over weten, lees dan eens boeken als De Voedselzandloper en Veroudering vertragen, het langer jong plan van Kris Verburgh. Maar ook het kookboek Puur & Lichter van Pascalle Naessens besteedt aandacht aan deze materie. En neus ook eens wat rond op internet, er is zoveel informatie te vinden over dit onderwerp!

Los van voorgaande staat vast dat vetten bij verhitting kunnen beschadigen en ronduit schadelijk kunnen worden. Voor bakken, braden en frituren kan je het beste vetten gebruiken met een hoog rookpunt. Hoe hoger het rookpunt hoe beter een vet tegen verhitting kan. Gebruik als vuistregel dat vet nooit mag walmen en gebruik kwetsbare vetten zoals extra vierge olijfolie, lijnzaadolie en walnotenolie uitsluitend koud of slechts licht verwarmd. Wil je een biefstukje met roomboter op hoog vuur bakken? Voeg dan een scheutje olie met een hoog rookpunt toe, zo kan de boter heter worden zonder te verbranden.

En dan nog even terug naar de essentiële oliën omega-6 en omega-3. Zoals gezegd is het belangrijk dat we ze beiden binnen krijgen. Omega-6, beter bekend als linolzuur, zit volop in alles wat we eten. Omega-3, of EPA en DHA, zit daarentegen in veel minder producten. Uit onderzoek blijkt dat de optimale verhouding omega-6 en omega-3 4:1 is. In de praktijk krijgen we echter vele malen meer omega-6 binnen dan omega-3. Plantaardige oliën als maïs-, sesam-, arachide- en zonnebloemolie rijk zijn aan onverzadigde vetzuren maar bevatten vele malen meer omega-6 dan omega-3 en komen dus niet in de buurt van de 4:1 verhouding. Omega-3 vetzuren vind je in hoge dosis in vette vis (zalm, makreel, ansjovis), lijnzaad(olie), koolzaadolie en walnoten(olie). Zorg dus dat je deze vetten regelmatig eet. Af en toe een handje walnoten en een stukje vette vis zijn dus bij uitstek goede gewoonten om meer omega-3 binnen te krijgen en de balans weer in evenwicht te brengen.

Bewaren

Olie en vet kan je het beste koel en donker bewaren. Delicate olie zit daarom vaak in een donkere fles. Reuzel, roomboter en margarine bewaar je het best in de koelkast. Flessen met olie bewaar je veelal op kamertemperatuur in een van de keukenkasten. Walnotenolie bewaar ik echter bij voorkeur in de koelkast. Sommige soorten olie, bijvoorbeeld olijfolie, worden troebel als ze koud worden bewaard en er ontstaan vlokken. Zodra de olie weer op kamertemperatuur komt lost dat op en heb je de heldere olie van voorheen weer terug.

Welke vetten gebruik ik zoal in de keuken?

En nu vraag je je misschien af welke vetten ik in de keuken heb. Onderstaand loop ik ze allemaal langes en vertel ik waar ik ze graag voor gebruik. Op de intro-foto en de foto hieronder heb ik alles voor je bij elkaar verzameld.

• olijfolie
• walnootnolie
• koolzaadolie
• rijstolie
• roomboter

Olijfolie

Doorgaans heb ik 3 soorten olijfolie in de kast staan: goedkope en simpele olijfolie om in te bakken en braden en twee extra vierge olijfolies om koud te gebruiken. Voor de simpele olijfolie ben ik niet merktrouw. Is er toevallig een aanbieding? Mooi, dan neem ik die mee. Voor de andere olijfolies ben ik wel merktrouw, heb ik een lekkere gevonden dan wissel ik pas als ik de betreffende olie niet meer kan krijgen.

In dressings, pesto en pasta aglio e olio gebruik ik Gran Fruttato extra vierge van Monini. Ik vind dit een lekkere olijfolie die niet te is bitter want daar hou ik niet van. Bij een mezze of tapas maaltijd, bij de borrel of als appetizer voorafgaand aan een etentje zet ik graag een schaaltjes olijfolie en grof zeezout neer. Heerlijk om brood in te dippen. Voor die gelegenheden heb ik een fles extra vierge olijfolie van het Portugese wijnhuis Esporão staan. Dit is een wat duurdere olijfolie maar zó heerlijk zacht, smaakvol en totaal geen vettige mondgevoel.

De olijfolie van Monini is verkrijgbaar bij onder meer AH en Plus. De Esporão Extra Virgin Olijfolie is online te bestellen bij Budgetwijnen.nl.

Walnootolie

Al jaren gebruik ik walnotenolie uit het Franse departement Isère. In het dorpje Pinsot staat een molen waar ze nog altijd op ambachtelijke wijze walnotenolie produceren. De olie wordt gemaakt van walnoten uit de regio en smaakt zo puur en zuiver. Echt superlekker en ik kan niet meer zonder. Het is helaas niet om de hoek maar gelukkig nemen mijn ouders altijd wat voor me mee als ze weer eens bij die molen zijn geweest.

Walnotenolie gebruik ik onder meer over een salades, in rucolapesto, muhammara, bij pastinaak gnocchi en in dressings. Super smaakvol en rijk aan omega-3.

Koolzaadolie

Vorig jaar maakte ik voor het eerst kennis met koolzaadolie van Brassica. Ik kende het van naam maar had het nog nooit gebruikt of geproefd. En ik proefde gelijk een hele bijzondere variant: met botersmaak. Ik was echt even van mijn sokken geblazen. Je dipt een stukje brood in olie en je proeft… zachte boter. Sindsdien staan er regelmatig twee schaaltjes olie op tafel om brood in te dippen. Ook ideaal om op je boterham te smeren in plaats van een lik roomboter.

Net als walnotenolie heeft koolzaadolie een gunstige verhouding aan omega-6 en omega-3 vetzuren. Daarbij is koolzaadolie van Brassica een 100% Nederlands product en scoort het goed qua duurzaamheid. Voor mij redenen om na deze fijne kennismaking koolzaadolie standaard in mijn keukenkast te hebben staan. En dan niet 1 fles maar 3 soorten.

Brassica heeft namelijk drie soorten koolzaadolie: Bak & Braad (hoog verhitbaar), Koud & Warm (veelzijdig) en Koken & Bakken (botersmaak). Alle drie zijn koudgeperst en rijk aan omega-3. De Koud & Warm variant heeft een zachte, nootachtige smaak, is ietsjes stroperiger dan een doorsnee olie en heerlijk in salades, dressings of bijvoorbeeld een traybake. De Bak & Braad olie is neutraal van smaak en gebruik ik voor bakken, braden en frituren. Maar ook bij koude bereidingen waarbij ik een neutraal smakende olie voor nodig heb, zoals mayonaise, gebruik ik deze olie. De Koken & Bakken olie heeft die zachte botersmaak waar ik eerder over schreef. Ik gebruik ‘m voornamelijk om te dippen maar je kan er ook prima in roerbakken of gebruik het voor bakken van muffins of ander gebak waar je olie bij gebruikt.

Koolzaadolie is verkrijgbaar bij verschillende supermarkten en delicatessenwinkels. Misschien goed om te weten. De flessen koolzaadolie op de foto zijn met het nieuwe etiket. Onlangs is het etiket aangepast en komt nu langzaam in de winkels. Bij mijn supermarkt staan ze al in het schap maar de supermarkt in het winkelcentrum verderop heeft nog flessen met het oude etiket. De eerste keer moest ik ook even goed kijken voor ik de juiste fles te pakken had.

Rijstolie

Een aantal jaar geleden las ik een artikel over King rijstolie. Het wordt gewonnen uit het vliesje van rijstkorrels. Bij de productie van witte wijst blijven de vliesjes achter en daaruit wordt dus de rijstolie uit gewonnen. Rijstolie is rijk aan vitamine E en oryzanol. Oryzanol zit alleen in rijstolie en helpt cholesterol te verlagen. Rijstolie heeft een neutrale smaak en een hoger rookpunt dan zonnebloemolie. Vanaf dat moment heb ik geen zonnebloemolie meer in huis om in te frituren. Rijstolie is namelijk geurloos terwijl zonnebloemolie een indringende geur heeft. Ook voor koken en bakken is het een ideale olie.

King rijstolie is verkrijgbaar bij de meeste supermarkten.