Eiwitpoeder: nuttig of overbodig? Ik leg het je uit

Eiwitpoeder is populair, je ziet het overal verschijnen. Zowel bij sporters als mensen die letten op hun gezondheid. Maar is dit voedingssupplement ook echt nodig of is het bij een gezond voedingspatroon overbodig? Ik dook in de materie en leg uit wat eiwitpoeder is, wat de voordelen en nadelen zijn, welke soorten er zijn en hoe je het gebruikt. Mijn conclusie is dat eiwitpoeder verrassend vaak een waardevolle aanvulling kan zijn. Ook vertel ik wat ikzelf gebruik. Lees snel verder en vorm je eigen mening…

Wat is eiwitpoeder?

Eiwitpoeder is poeder met een hoog gehalte aan eiwit. Vaak wel 75-80 gr eiwit per 100 gr poeder. Eiwitpoeder wordt ook wel proteïnepoeder genoemd. Met een schepje poeder door je eten of drinken verhoog je je eiwitinname aanzienlijk. Om je idee te geven: een schepje poeder van 30 gr bevat tot wel 24 gr eiwit, 100 gr kwark bevat 8-9 gr eiwit, 100 gr biefstuk ongeveer 23 gr eiwit. Proteïnepoeder is dus een makkelijke manier om meer eiwit te eten.

Heb je eiwitpoeder nodig?

Als je voldoende eiwitten uit je voeding haalt en gemiddeld beweegt is eiwit aanvulling waarschijnlijk niet nodig. Als je ouder wordt, intensief sport, gezondheidsproblemen hebt, een dieet volgt om af te vallen of een plantaardig voedingspatroon hebt kan het raadzaam zijn een eiwitsupplement te gebruiken.

Eiwitten zijn belangrijke bouwstoffen bij het opbouwen, behouden, herstellen en vernieuwen van je spieren, huid, botten en bloed. Voldoende eiwit eten is dus belangrijk voor het behoud van een gezond en fit lichaam. Om te bepalen of eiwitaanvulling nuttig is moet je weten hoeveel je nodig hebt en dat vergelijken met hoeveel je effectief binnenkrijgt.

Hoeveel eiwit heb je nodig en haal je dat?

De adviezen lopen uiteen van 0,8-1 gr eiwit per kilo lichaamsgewicht voor gezonde volwassenen. Voor specifieke doelgroepen zoals intensieve sporters en mensen met een plantaardige voedingspatroon zijn de adviezen doorgaans hoger. Het voedingscentrum adviseert een gemiddelde inname van 0,83 gr proteïne per kilo lichaamsgewicht per dag bij normale gezondheid en doorsnee activiteit. Voor een vrouw van 60 kilo komt dat neer op 50-60 gr eiwit per dag dat uit de voeding moet worden genomen.

Om te achterhalen hoeveel eiwit je daadwerkelijk eet kan je een tijdje je voeding tracken. Schrijf op wat je eet en hoeveel. Zoek de voedingswaarde erbij en je krijgt aardig inzicht in je eiwitinname. Goed om te weten: niet alle eiwitten zijn volwaardig of worden even goed opgenomen . Plantaardige eiwitten zijn bijvoorbeeld complexer van structuur waardoor ze soms moeilijker worden afgebroken. Naast het tracken van je eiwitinname is het dus ook verstandig te kijken naar de eiwitbron.

Eiwitbehoefte bij ouderen

Naarmate we ouder worden neemt onze eiwitbehoefte toe. Enerzijds omdat ons lichaam langzaamaan eiwitten minder goed opneemt. Anderzijds omdat we veelal minder gaan eten als we ouder worden.

Door een tekort aan eiwitten neemt onze spiermassa af. Minder spiermassa leidt op termijn tot verlies van spierkracht en mobiliteit. Dit heet sarcopenie.

Vanaf zestig jaar is sarcopenie een feit maar het proces begint al rond je 50e op gang te komen. Vrouwen raken voor die tijd in de overgang waardoor het risico op botontkalking toeneemt. Botten bestaan voor ongeveer 60% uit eiwit. Voldoende eiwitten eten en oefeningen gericht op behoud van botten en spiermassa zijn belangrijk om je mobiliteit en gezondheid te behouden. Eiwitpoeder kan een waardevolle aanvulling zijn doordat je met kleine hoeveelheden poeder veel eiwitten toevoegt.

4 voordelen van eiwitpoeder

Voordat we doorgaan naar hoe je proteïnepoeder gebruikt zet ik 4 voordelen van eiwitpoeder op de rij. Er zijn er vast nog meer te noemen maar dit zijn de meest in het oog springende.

1. Eiwitpoeder wordt snel opgenomen door het lichaam.
2. Proteïnepoeder is makkelijk in het gebruik. Een maatschepje is alles wat je nodig hebt om het te doseren.
3. Met een kleine hoeveelheid poeder voeg je veel eiwit toe. Je hoeft dus geen grote maaltijden te eten om toch voldoende eiwit binnen te krijgen.
4. Goede houdbaarheid. Eieren, zuivel en vlees moeten gekoeld worden bewaard en zijn beperkt houdbaar. Eiwitsupplementen zijn makkelijker en langer te bewaren.

Hoe gebruik je eiwitpoeder?

Eiwitpoeder kan je op verschillende manieren gebruiken. Voeg het toe aan smoothies, shakes, yoghurt, havermout of bijvoorbeeld overnight oats. Of gebruik het in bakrecepten zoals brood, pannenkoeken, pancakes, koekjes, muffins, cake en taart. Vervang een deel van de bloem door eiwitpoeder en volg het recept zoals je gewend bent. Eventueel voeg je wat extra vocht toe. Mijn favoriet is platbrood met een schep eiwitpoeder erdoor.

Je ziet, ook zonder grote veranderingen is het makkelijk om extra eiwitten aan je voeding toe te voegen.

Welke soorten eiwitpoeder zijn er?

Er zijn 2 soorten: dierlijk en plantaardig eiwitpoeder. Dierlijk eiwit is niet beter dan plantaardig eiwit. Beiden hebben ze hun voor- en nadelen. Welke soort je kiest is afhankelijk van je voorkeuren, lifestyle en eventuele allergieën.

Dierlijk eiwit bevat alle essentiële aminozuren en is daarmee een volwaardige eiwitbron. Bekende soorten zijn whey en caseïne. Dierlijke producten hebben doorgaans een grotere ecologische voetafdruk dan plantaardige producten.

Plantaardig eiwit is een duurzamere keuze dan dierlijke eiwitten en geschikt voor mensen met een vegetarisch of veganistisch eetpatroon. Niet alle plantaardige eiwitten zijn volwaardig. Maar dat is eenvoudig op te lossen door verschillende bronnen te combineren. Een veel gebruikte combinatie is rijst- en erwteneiwit.

Afhankelijk van het merk en de bron van het eiwit kan de structuur van eiwitsupplementen wat zanderig aanvoelen. Veelal is het een kwestie van gewenning. Nadat je het een paar keer hebt gegeten merk je het eigenlijk niet meer op. Zorg er sowieso altijd voor dat het eiwitpoeder goed is opgelost.

4 nadelen van eiwitpoeder

Naast de voordelen zijn er ook nadelen. De meest bekende zijn:

• Een opgeblazen gevoel en/of gasvorming in darmen.
• Het afbreken en verwerken van eiwitten gebeurt in de nieren. Bij nierproblemen kan eiwitsuppletie ongewenst zijn.
• Eiwitpoeders bevatten vaak toegevoegde suikers, (kunstmatige) smaakstoffen en/of conserveringsmiddelen.
• Onzuivere huid of zelfs acné door dierlijke eiwitpoeders afgeleid van zuivelproducten zoals wei.

Word je dik van eiwitpoeder?

Nee, van eiwitpoeder word je niet dik. Je wordt dik als je meer eet dan je lichaam nodig heeft. Met een gezond voedingspatroon geef je jouw lichaam wat het nodig heeft. Je voelt je verzadigd en hebt geen hongergevoel. Eiwit draagt bij aan dat verzadigde gevoel. Eiwitpoeder past dus prima in een gezond en evenwichtig eetpatroon.

Conclusie: nuttig of overbodig?

Tot een paar jaar geleden vond ik eiwitsuppletie overbodig. Dat is iets voor bodybuilders maar niet voor de ‘gewone’ mens dacht ik. Inmiddels denk ik daar genuanceerder over. Eiwitpoeder is vaker dan je denkt een nuttig voedingssupplement. Eiwitsuppletie is makkelijk en ondersteunt de opbouw, het herstel en het behoud van je spieren en botten.

Om te beoordelen of het voor jou persoonlijk nuttig is doe je er goed aan je voeding bij te houden en te controleren op de voedingswaarde. Beoordeel dat samen met je gezondheid, leeftijd en sportiviteit en je krijgt een goed inzicht. Eventueel kan je een voedingsdeskundige raadplegen.

Wat ik zelf gebruik

Eenmaal overtuigd van het nut van extra eiwitten was voor mij duidelijk dat ik geen dierlijke proteïnepoeders wilde gebruiken. Ik bestelde pompoenpit, rijst en erwteneiwit. Allemaal biologisch, want dat vind ik ook belangrijk. Pompoenpit eiwit smaakt licht nootachtig, andere twee vrij neutraal. Lupineeiwit heb ik ook geprobeerd maar vind ik een nare smaak hebben.

Rijst- en erwteneiwit bevallen me uiteindelijk het best. Beiden hebben een eiwit percentage van rond de 80%. Het poeder is heel fijn van structuur waardoor je er weinig van merkt als het door je eten zit. Ik bestel losse zakken en meng het in een grote pot zodat het altijd klaarstaat voor gebruik.

Zo gebruik ik eiwitpoeder

In het weekend doen we per persoon een ruime eetlepel eiwitpoeder door onze smoothie. Door de weeks maak ik na mijn Pilates lessen (2x p.w.) eiwitrijk ‘softijs’. Met de bamix pureer ik kwark, gemengd diepvries fruit, chiazaad, lijnzaad en walnoten met een scheut water en een scoop eiwitpoeder. Bak ik platbrood of pancakes dan vervang ik 1 of 2 lepels bloem door eiwitpoeder om het te verrijken.

Inmiddels ben ik overgestapt naar het biologische proteïnepoeder van Faunus Nutrition. Dat is een combinatie van rijst- en erwteneiwit, getest glyfosaat-vrij én gefermenteerd. Vooral dat laatste vind ik een gamechanger.

Waarom gefermenteerd plantaardig eiwitpoeder?

Door plantaardige eiwitten te fermenteren worden ze niet alleen lichter verteerbaar, ze worden ook beter opgenomen door je lichaam. Je haalt dus meer rendement uit dezelfde hoeveelheid poeder. Nadelen als een opgeblazen gevoel en/of gasvorming in je darmen worden ook door fermentatie opgelost.

Wij gebruiken zowel de naturel als de vanille smaak. Beiden zijn vrij van overbodige ingrediënten of conserveringsmiddelen. Naturel bevat uitsluitend erwten- en rijstproteïne. Vanille heeft daarnaast als extraatje een beetje agavepoeder en Bourbon vanille.

Ook Faunus Nutrition proberen? Naast 900 grams verpakkingen hebben ze ook kleine probeer-verpakkingen van 210 gr. Gebruik tijdens het afrekenen de code overetengesproken voor gratis verzending.

Deze blogpost bevat een affiliate link.
Lees voor meer informatie mijn disclaimer.